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2025年8月8日是“全民健身日”。关于健身东说念主群来说，不管是念念让肌肉线条更分明（增肌），已经念念摈弃充足的脂肪（减脂），仅靠刻苦历练还不够，合理的膳食养分亦然达成预备的“隐形翅膀”。平衡膳食概况优化体魄身分、促进归附、进步免疫力，致使还能注意畅通挫伤。那么，健身东说念主群到底该奈何吃？增肌东说念主群和减脂健身东说念主群，在进行食品选择时要要点柔柔能量需求、养分素和补充时机三个要道点。

1 增肌东说念主群的养分要道点

酿成扫尾能量盈余

增肌主如若增多肌肉的数目和质料，其中枢是通过畅通历练刺激肌肉，并提供能量和养分，支捏肌肉的建筑和孕育。增肌东说念主群逐日摄入的能量要高于体魄消费的能量，酿成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消费），以得志肌肉增长的需要。因此，增肌历练者逐日需要异常摄入约500千卡能量。

吃对三大养分素

碳水化合物是守旧高强度历练、促进肌肉归歌唱孕育、提供能量的主要开头，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。增肌东说念主群可凭证历练强度和技能战胜逐日碳水化合物的需要量，举例每天中等强度历练1小时，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度历练1～3小时，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天历练4～5小时，需要碳水化合物8～12克/千克体重。简单饮食可选择大米、燕麦、土豆、杂豆等搭配玉米、蔬菜、生果等作念成复合碳水化合物，少食多餐；加餐不错选择生果沙拉、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，快速补充能量和养分。

卵白质是肌肉合成的原材料，保举力量历练者每天摄入卵白质1.2～2.0克/千克体重。可选择去皮鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清和脱脂牛奶等优质卵白质，并均匀分拨到每一餐（每餐不少于20克卵白质）中。增肌历练后，还不错补充乳清卵白或支链氨基酸，促进肌肉卵白的合成及畅通明的归附。

脂肪关于保管激素平衡及细胞功能至关进攻，亦然主要的供能物资，要占总能量的20%～30%。提倡选择橄榄油、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食品。

收拢补充的窗口期

历练前1～3小时，吃一顿包含适量卵白质和复合碳水化合物的餐食，提供能量，减少肌肉观点。历练中，可凭证畅通强度适宜补充碳水化合物和电解质。历练后30分钟～2小时是增肌的要道窗口期，不错补充易消化的卵白质（如乳清卵白、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、白面包），快速驱动肌肉建筑与合成，并补充能量。

2 减脂东说念主群的养分要道点

保捏能量负平衡

减脂主如若减少体内的脂肪含量，其中枢是通过限制总能量摄入和增多畅通消费，酿成能量缺口（能量摄入＜能量消费），期骗体内脂肪氧化观点提供能量，从而减少体内脂肪含量。顺应的减脂速率为每周0.5～1千克，保举逐日能量摄入镌汰30%～50%或者减少500～1000千卡。

能量限制下的养分素分拨

在能量受限时，补充足量的卵白质不错更好地保管瘦体重，而高卵白饮食概况进步饱腹感。提倡每天卵白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，优先选择高卵白质、低脂肪的食品，如去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，低脂或脱脂奶类等。

严格限制碳水化合物总量，选择高膳食纤维、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米等，并搭配足量的清新蔬菜和低糖生果，保管体内血糖的厚实，同期增多饱腹感。历练前补充低GI的碳水化合物，为历练捏续供能；历练后补充高GI的碳水化合物，促进体魄归附，减少肌肉观点。

严格限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，选择健康脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果等，确保必需脂肪酸的摄入，同期真贵限制摄入量。

补充时机有进展

历练前1～3小时，不错吃含适量卵白质+小数复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，提供能量，保护肌肉。进行小于60分钟的中低强度畅通，不需要异常补充能量；大于60分钟或中高强度畅通，不错适量补充畅通饮料。历练后30分钟～2小时，可补充足量的乳清蛋空费配小数碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包，促进体魄归附、保护肌肉。

关于减脂东说念主群来说，能量缺口是前提，幸免肌肉流失是要点，可期骗高纤维蔬菜增多饱腹感，足量饮水也不行少。

3 健身东说念主群齐要真贵两点

1 微量养分素是健康小助手。

微量养分素（维生素和矿物资）在能量生成、血红素合成、骨代谢、免疫功能和注意氧化挫伤方面，起着终点进攻的作用，增肌或减脂东说念主群的饮食齐应尽量各样化，选择自然的食品，如蔬菜、生果、全谷物、瘦肉、奶成品、健康脂肪搭配食用，以得志历练、归歌唱保捏健好意思形体的需求。

当饮食中穷乏某类食品时，提倡寻找与该类食品有雷同养分价值的食品替代。当体魄穷乏某种维生素或矿物资时，短期可通过补充含多种维生素和矿物资的膳食补充剂进行补充，但永恒的养分挪动，要道在于三餐膳食摄入平衡、足量的养分素。

2 保管水电解质平衡。

在畅通进程中，保捏体魄的水合景色十分进攻，因为肌肉中75%齐是水，脱水会影响畅通才略和疲困归附。因此，补水补液应聚会全天，在历练前、历练中、历练后齐应实时摄入足量的液体，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的畅通饮料。

畅通前30～120分钟，可补充300～500毫升液体；如果畅通技能较长，可选择小数屡次的形势，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的畅通饮料；畅通完结后捏续24小时，仍选择小数屡次的形势（100～150毫升，每小时4～5次）补充水分和电解质，补液总量为每小时800～1500毫升。为尽快归附水平衡，预防脱水，每丢失1千克体重，应摄入1.5升液体。

开头：《人人健康》杂志

作家：国度体育总局畅通医学研讨所副研讨员 邵晶

国度健康科普行家库成员、国度体育总局畅通医学研讨所研讨员 安楠kaiyun网址